Как да разберем дали ни липсва желязо?

В организма на мъжа има само 4 г желязо, в женския – още по-малко – 2,5 грама. Но ако това количество спадне само с няколко милиграма, ще почувстваме неразположение.

Колко желязо ни е нужно?

Олигоелемент, без който не можем

Желязото е широко разпространено сред природата под формата на минерал. В човешкото тяло и в храната то се съдържа в малки количества, поради което употребяваме понятието олигоелемент ("олигос" от гръцки означава неизобилно), пише сп. "Здравен журнал".

Една от основните съставки на кръвта е хемоглобинът, който се намира в червените кръвни клетки. Неговата задача е да отведе кислорода, вдишан от белите дробове, до всички органи в тялото и после да върне към белите дробове въглеродния двуокис, произведен от обмяната на веществата, за да бъде издишан.

Във всяка молекула хемоглобин има един железен атом – колкото и да е малко това количество, то е от решаващо значение, без желязо няма хемоглобин!

Освен това желязото участва в многобройни химически реакции, които се произвеждат в организма, тъй като е съставна част на някои ензими.

65% от желязото в човешкото тяло се намира в хемоглобина, а останалото количество е в ензимите и в резервите, "складирани" в клетките на черния дроб, далака и костния мозък.

Извън случаите на кръвоизлив, организмът отделя по 1-2 мг желязо всеки ден. Всичко останало се рециклира.

Когато една червена кръвна клетка е изхабена, нейното желязо не се губи, а благодарение на много сложен процес се "вкарва" отново в употреба. Това рециклиране е от голяма полза, като се има предвид колко трудно е за тялото да абсорбира желязото от храната. Само 10-20% от желязото, съдържащо се в месото, и едва 1-5% от желязото, съдържащо се в яйцата и растителната храна, се усвоява от човешкия организъм.

Какво пречи?

Танините от кафето, чая, виното, бирата и някои плодове, полифенолите, които се съдържат в същите продукти, растителните влакна, калция от млечните продукти, цинкът, някои протеини. За щастие с помощта на витамин С механизмът се регулира – той улеснява усвояването на желязото и неутрализира действието на танините.

Нуждата зависи от възрастта и пола

* Бебетата и малките деца имат нужда от 7 мг на ден.

* Подрастващите между 13 и 19 години – от 14 мг на ден.

* Мъжете в зряла възраст – от 9 мг на ден.

* При жените нуждите са по-големи – 16 мг на ден, тъй като те всеки месец губят кръв по време на месечния си цикъл. След менопаузата нуждите им се изравняват с тези на мъжете.

* По време на бременността са нужни 25-35 мг дневно, част от които отиват за бебето.

* По време на кърменето -10 мг на ден.

Откъде да си го набавим?

* Най-богати на желязо са карантиите -10-30 мг на 100 г.

* Следват морските дарове – 8-25 мг на 100 г.

* Червените меса съдържат 3-5 мг на 100 г

* Белите меса – средно по 2 мг на 100 г.

* Рибата – 1-2 мг на 100 г.

* При растителните храни най-богати са пълнозърнестият и многозърнестият хляб (6-9 мг/100г), ядките (4-5 мг/100г), лещата и фасулът (2-3 мг/100 г), спанакът (2-3 мг/100 г).

* Приятната новина е, че отличен източник на желязо е шоколадът. Той съдържа 10 мг на 100 г.

Кога недостига?

* По време на бременността, когато нуждите на организма са толкова големи, че само с храненето не може да се набави достатъчно желязо и обикновено лекарите предписват допълнителен прием.

* При вегетарианците.

* При много голяма консумация на чай.

* Когато често се правят диети.

* При възрастните хора, които не ядат достатъчно месо.

По какво личи, че ни липсва?

Недостигът на желязо не се проявява с категорични признаци. Но при упорита умора сутрин, при лесна податливост на хрема и често общо неразположение е най-добре да се направят кръвни изследвания, които ще покажат с какви резерви от желязо разполагаме.

Как да избегнем недостига?

Разнообразното хранене е гаранция за достатъчен прием на желязо. Не забравяйте месото! Сутрин хапвайте цитрусови плодове, за да неутрализирате лошия ефект на танините от чая, които пречат на усвояването на желязото.