Как да се храним по-умно, за да сме здрави?

Броят на сърдечните заболявания расте в последно време главоломно и те са една от най-големите заплахи за хората. Затова е добре да знаем как да се храним, за да можем чрез здравословното хранене да избегнем този риск.

Мнозина от нас не следят какво е нивото на холестерола им. Но високите стойности могат да са опасни, има риск от инфаркт и инсулт. Всъщност никак не е сложно да поддържаме сърцето си здраво – заболяванията на сърдечносъдовата система могат да бъдат предотвратени с правилно хранене. Важно е да знаем кои храни трябва да се приемат ограничено и кои можем да ядем в големи количества.

Мазните храни, преди всичко наситените мастни киселини, повишават нивото на холестерола в кръвта. Тлъсти колбаси и меса, както и млечни продукти – мляко, сирене и сметана с високо съдържание на мазнини, трябва да се консумират с мярка.

Ето отговорите на някои най-често задавани въпроси:

Наистина ли е доказано, че правилното хранене понижава риска от сърдечен инфаркт?

Да, с изследванията, които доказват тази зависимост, можете да напълните цяла библиотека. Според едно от тях хората, хранещи се по възможно най-здравословния начин, са 24 пъти по-защитени от инфаркт, отколкото хората, които се хранят неправилно. Всъщност не е необходимо да правите радикална промяна – и малките стъпки в посока към здравословно хранене помагат на сърцето ни.

Колко важно е да се ядат плодове и зеленчуци?

Растителната храна е истинско лекарство за сърцето. Най-малко 200 г на ден плодове и зеленчуци (например една ябълка сутрин, порция броколи на обяд) значително понижават риска от болести на сърдечносъдовата система. Това е благодарение на полезните за тъканите витамини и минерали като фолиева киселина или калий, също и на вторичните растителни вещества, например полифенолите в орехите или алицина в чесъна. Тези вещества, които действат противовъзпалително, правят от плодовете и зеленчуците мощни защитници на сърцето. Съвет: яжте храни с различни цветове, яжте пъстро! Колкото са по-разнообразни плодовете и зеленчуците в чинията ви, толкова по-богата е палитрата от ценни биовещества.

Кои мазнини са полезни?

Мазнините са комбинация от наситени, прости и сложни ненаситени мастни киселини. Сложните ненаситени мастни киселини са жизненоважни вещества, които не се произвеждат от организма ни. Те са необходими за поддържането на телесните функции и се съдържат в големи количества в растителните масла. Колкото по-голям е делът на сложните ненаситени Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, например алфа-линоленова киселина и линолова киселина, и колкото по-нисък е делът на наситените мастни киселини, толкова по-добра за сърцето е мазнината.

Вярно ли е, че животинските мазнини са винаги вредни, а растителните винаги полезни?

В повечето случаи да, но има изключения. Някои морски риби са ценни за сърцето точно заради мазнините си – Омега-3 мастни киселини. Обратното, от растителни мазнини, които са химически втвърдявани, се образуват вредни трансмастни киселини. Те повишават риска от инфаркт и се съдържат в мазнини за фритюрник и печива като кексове и бисквити (гледайте етикетите, на тях трябва да пише „втвърдени мазнини"). Но като изключим тези случаи, правилото е, че животинските мазнини в салами, свински пържоли и сметана например вредят на съдовете заради наситените мазнини, които повишават лошия холестерол в кръвта, и трябва да се консумират с мярка. Растителните мазнини са без холестерол. Най-добри за сърцето са лененото олио и олиото от рапица, но не забравяйте и качествения студенопресован зехтин. Техните Омега-3 мастни киселини понижават лошия холестерол, разширяват съдовете и предотвратяват образуването на плаки.

Вреди ли захарта на сърцето?

По-скоро индиректно. Захарта е много калорична и често е в комбинация със скрити мазнини (в шоколад, сладкиши). Резултатът е покачване на килограмите, а това е много вредно за сърцето. Дори лекото напълняване повишава риска от инфаркт. Хората с високи стойности на триглицериди трябва много да внимават със захарта. Сладкото и алкохолът повишават тези стойности допълнително. Много високите стойности на триглицеридите вредят на сърцето и при нормална фигура, пише сп. "Здравен журнал". 

Колко важни са баластните вещества за артериите?

Много експерти по хранене твърдят, че разтворимите баластни вещества като пектина от ябълките например могат директно да повлияят на нивото на холестерола. Ефектът не е особено голям, по-важното е, че малко са хората, които приемат необходимото количество храна с фибри. Много полезни са пълнозърнестите продукти и зеленчуците. Те ограничават покачването на кръвната захар след ядене, засищат за по-дълго време и от тях не се пълнее.

Защо рибата се смята за толкова важна храна?

Благодарение на ескимосите. През 70-те години изследователите установяват, че инуитите в Гренландия ежедневно поемат по 400 г тлъста риба и ни най-малко не страдат от запушени артерии. Оттогава е известно, че морските риби са храна, предпазваща от инфаркт. Причината е в Омега-3 мастните киселини DHA и EPA в рибеното масло. Те разширяват съдовете, стабилизират сърдечния ритъм, понижават триглицеридите в кръвта и действат благоприятно върху кръвосъсирването. Седмично се препоръчва да се консумират по 2 порции скумрия, риба тон, херинга или сьомга. Може да са пушени или от консерва, стига да не плуват в сметанов сос.

Полезно ли е червеното вино?

Да, както и бялото, бирата и шампанското. Полезният ефект се дължи не само на съдържащите се в тях полифеноли, а и на алкохола. В малки количества той повишава добрия холестерол и пречи на образуването на тромби. Но не е нужно веднага след тази новина да отваряте бутилката с вино. В момента, в който преминете границата на баланса, вредите стават значително повече от ползите. Лимитът е 1/2 л вино или 1/8 л бира дневно. Но не забравяйте, при високи стойности на триглицеридите в кръвта алкохолът само ще ги повиши още повече.

Само храната ли е виновна за високия холестерол?

Не, гените играят важна роля тук. При промяна в начина на хранене мазнините в кръвта могат да спаднат с около 20%. Днес се приема, че холестеролът не се повишава толкова при консумация на яйца или карантия – след това тялото ни просто спира производството на собствен холестерол. По-вредни са наситените мастни киселини от салами, сирената и маслото. Те са отговорни, наред с липсата на движение, за високото ниво на холестерол. Като правило се приема, че нивото на общия холестерол трябва да е под 200 mg/dL, на лошия холестерол – под 160 mg/dL и на добрия – над 40 mg/dL. При рискови пациенти, например диабетици, лошият трябва да е под 100 mg/dL.

Трябва ли да се предприемат мерки срещу високия холестерол?

Зависи от стойностите и от индивидуалния риск. Дори и при здрави хора не бива да се допуска холестеролът да е над 16 mg/dL. При вече стеснени сърдечни съдове или стеснена сънна артерия и при други рискови фактори лекарите предписват т.нар. статини, с чиято помощ холестеролът може да спадне с 20 до 60 %. Тогава рискът от инфаркт намалява с 25%. За съжаление, когато високият холестерол е по наследство, обикновено помагат само лекарствата.